L’indice glycémique (IG) d’une farine peut varier de 15 à 95, et au-delà de la simple IG, la proportion de glucides et la charge glycémique sont à prendre en compte pour bien choisir sa farine IG Bas.
Vous trouverez dans ce guide des farines à ig bas :
- Un tour complet des principales farines à index glycémique faibles,
- Les principales valeurs nutritionnelles, leur IG et leur CG (charge glycémique),
- Un tableau des farines, et une liste téléchargeable de leur IG, CG et valeurs nutritionnelles en pdf,
- Une infographie résumant toutes ces informations au sujet des farines IG Bas
- Et bien plus : leur utilisation, des idées de recettes de pains et pâtisseries IG bas et même nos meilleures adresses pour acheter ses farines IG Bas (voir en fin d’article)
Farine ig bas : cliquez sur ce lien pour télécharger le guide au format pdf
Les farines IG Bas : toutes les informations
Voici pour commencer les informations concernant les principales farines à ig bas, moyen et haut, au format tableau, infographie et pdf.
Vous trouverez plus de détail par farine en scrollant, ainsi qu’un récapitulatif des farines ig bas en pdf.
Note concernant les différents types de farine
« T » est l’abréviation de type qui correspond au degré de raffinage de la farine de blé.
Plus le type est élevé, moins la farine est raffinée :
➠ T45/55/65 : farines raffinées, la plupart du temps évitées en alimentation ig bas
➠ T80 : farine semi-complète
➠ T110 à 130 : farine complète
➠ T150 : farine intégrale (et même T170 pour la farine de seigle intégrale).
Une farine intégrale (T150 pour le blé ,T170 pour le seigle) contient l’intégralité du son du grain. Pour schématiser, plus la farine est intégrale, plus elle est compatible ig bas.
Il existe de nombreuses autres farines, faites à partir de céréales ou d’oléagineux, dont nous faisons le tour complet dans la suite de ce guide.
Attention : les farines d’oléagineux (lin, amande, noisette, cacahuète, etc.) ne peuvent être substituées par les poudres correspondantes car elles sont déshuilées.
Cet article est susceptible de contenir des liens d’affiliation. Voir la page Avertissement pour plus d’informations
Tableau des farines : index glycémique, charge glycémique, glucides, calories
On s’intéresse souvent à l’IG d’un aliment, et un peu moins souvent à la CG, ou charge glycémique, qui pourtant donne une indication plus complète car elle tient compte de l’IG mais aussi de la teneur en glucides.
Pour cette raison, le tableau et l’infographie suivantes sont triées par CG croissant.
L’IG et la CG des farines en image (infographie)
Voici la même liste de farines sous forme d’infographie.
Plus la valeur de charge glycémique est verte, plus elle est faible. Plus elle devient orange ou rouge, et moins la farine en question est compatible avec l’alimentation IG Bas :
IG des farines en pdf
Retrouvez le tableau des farines IG Bas ainsi que l’infographie ci-dessus, au format imprimable en téléchargeant votre Guide des Farines à index glycémique faible ici :
Les farines à indice et charge glycémique élevés
L’idéal en alimentation IG Bas est de privilégier les farines à index glycémique et charge glycémique faible. Voici la liste des farines les moins compatibles avec ce mode d’alimentation :
➠ Fécule de pomme de terre (IG 95, CG 82)
➠ Maïzena (IG 85, CG 75,8)
➠ Farine de riz blanc (IG 95, CG 70,2)
➠ Farine de blé T45 (IG 85, CG 64,5)
Les farines ci-dessus ont un IG haut et une charge glycémique élevée. À titre de comparaison, une c. à. s. de Maïzena, soit environ 15 g, a la même charge glycémique que :
- 39 g de farine de blé T150 (intégrale)
- 59 g de farine d’orge mondé
- 170 g de farine de noix de coco
- 570 g de farine d’amande
- 600 g de farine de lin
Ces farines sont donc à éviter ou à consommer en très faibles quantités dans le cadre d’une alimentation IG Bas.
Les farines à indice et charge glycémique moyennes à élevées
Les farines suivantes ne sont pas complètement incompatibles à l’alimentation IG Bas, à condition de les utiliser en très faibles quantités.
➠ Farine de châtaigne (IG 65, CG 45,8)
➠ Farine de blé T110 (complète) (IG 65, CG 44,6)
➠ Farine de millet (IG 70, CG 44,2)
➠ Farine de blé T80 (semi-complète) (IG 60, CG 43,9)
➠ Farine de seigle T130 (IG 45, CG 31,9)
Dans l’idéal, évitez les farines ci-dessus et préférez les autres farines IG Bas que nous détaillons dans la suite de cet article.
Nos farines IG bas préférées
Mix Konzelmann’s Original : une farine IG Bas passe-partout
(IG = 35 ; CG = 3,1 ; KCAL = 399)
Présentation
Cette farine ne figure pas dans le tableau et l’infographie ci-dessus car il s’agit d’un mélange de farines et d’ingrédients à teneur faibles en glucides.
C’est à ce jour l’une des farines les plus polyvalentes, en pâtisserie et même pour faire votre propre pain ig bas, et l’une des farines les plus utilisées dans les recettes de ce site.
La recette exacte est secrète, mais elle est constituée de farine d’amande, de coco, de lin, et d’autres ingrédients riches en protéines et faibles en glucides.
Nous estimons son IG à 35, sa faible teneur en glucides (8,9 g) lui permet d’obtenir une charge glycémique très faible, de (3,1 pour 100 g)
Utilisation
Ce mix de farines possède de nombreux atouts, mais évidemment, vous ne réussirez pas à obtenir les mêmes résultats en pâtisserie et en boulangerie qu’avec des farines IG Haut. Utilisée seule, elle est parfaite pour toutes les pâtes qui n’ont pas besoin de gonfler, comme la pâte brisée IG Bas (retrouvez la recette ici de notre pâte brisée IG Bas).
Vous pouvez l’utiliser en complément d’autres farines, pour baisser l’IG et la CG de votre préparation, par exemple pour faire votre propre pain IG Bas.
Où l’acheter ?
Sur la boutique nu3.fr cherchez « Konzelmann’s ».
Cette farine est assez régulièrement en rupture de stock. Vous pouvez la remplacer dans vos préparation par un mélange de farine d’amande et de farine de lin (voir plus loin), en proportion 2/3 farine d’amande – 1/3 farine de lin.
Farine de lupin
(IG = 15 ; CG = 1,4 ; KCAL = 360)
Présentation
La farine de lupin s’utilise rarement seule, mais plutôt en complément d’autres farines pour en abaisser l’IG moyen et la charge glycémique globale. Son IG est très bas (15), et sa teneur en glucides est faible (9 g pour 100 g) ce qui en fait la farine avec la charge glycémique la plus faible.
Cette farine est riche en protéines et en fibres et aussi sans gluten.
Cette farine est fabriquée à partir du lupin, un légume sec et plat de la famille des légumineuses, moins farineux que le pois chiche ou le haricot blanc. Le lupin est un allergène, l’allergie au lupin étant souvent croisée avec celle aux arachides.
Utilisation
Cette farine, de couleur jaune et au goût assez prononcé, donne parfois des préparations assez friables. Elle est souvent utilisée en complément d’autres farines IG bas et à des proportions assez faibles (1/4 maximum du poids total des farines utilisées dans une recette). Elle donnera une couleur dorée à vos pains, vos cakes, éventuellement des brioches et vous pouvez également l’utiliser pour lier vos sauces.
Les cuisiniers sans gluten et/ou vegan l’utilisent aussi en substitution des œufs (remplacer 1 œuf par 1 c. à s. de farine + 2 c. à s. d’eau)
Où l’acheter ?
On la trouve assez facilement dans les épiceries spécialisées et bio locales, ainsi que sur internet.
Voici pour la farine de lupin priméal bio sur Amazon : https://amzn.to/2WWe04S
Farine de lin
(IG = 40 ; CG = 1,9 ; KCAL = 339)
Présentation
Le lin est une graine oléagineuse qui est souvent utilisée dans des recettes de pain. Pauvre en glucides, riche en protéines, en lipides (en particulier en acides gras oméga-3) et en fibres.
La farine de lin est naturellement sans gluten.
Utilisation
Comme la graine de chia, la graine de lin absorbe les liquides. Sa farine est donc utilisée en complément d’autres farines dans des recettes ig bas.
Elle donnera à vos recettes de pain ig bas / keto ou à vos pâtisseries ig bas un léger goût de noisette très agréable pour ceux qui aiment.
Où l’acheter ?
Nous vous recommandons la farine de lin biologique de chez Borchers, disponible sur Amazon ici :
Farine d’amande
(IG = 20 ; CG = 2 ; KCAL = 375 )
Présentation
L’une des farines les plus utilisés en alimentation cétogène (régime keto) avec la farine de coco du fait de sa faible teneur en glucides et de sa polyvalence. Cette farine est sans gluten.
Utilisation
Utilisable pour des recettes salées et sucrées, elle sera parfaite pour des gâteaux, des muffins et des sablés. Pour des recettes salées, il sera important de bien assaisonner pour compenser la douceur qu’elle apporte naturellement.
Pour des muffins bien gonflés, vous pouvez l’utiliser seule, à condition de monter vos blancs en neige, et idéalement d’ajouter à la préparation une confiture sans sucre.
Où l’acheter ?
La farine d’amande de nu3 est particulièrement bonne et bien raffinée, ce qui n’est pas le cas de certaines « farines » que vous trouverez parfois sur internet et qui ne sont rien d’autre que de la poudre d’amande que l’on trouve partout.
Voici notre produit conseillé pour la farine d’amande :
Vous trouverez d’autres alternatives ici :
Farine de noisette
(IG = 20 ; CG = 2,4 ; KCAL = 385)
Présentation
Faible en glucides, riche en protéines naturelles et en fibres, naturellement sans gluten, avec un IG faible, la farine de noisette possède des caractéristiques proches de la farine d’amande. Elle apportera une touche pralinée à vos recettes sucrées et salées.
Attention à ne pas confondre avec la poudre de noisette. La farine de noisette est déshuilée et contient moins de lipides. Sa valeur énergétique est moitié moins élevée que celle de la poudre de noisette.
Enfin, comme tous les oléagineux, la noisette peut être à l’origine d’allergies.
Utilisation
Vous pouvez l’utiliser dans la plupart des recettes sucrées et salées en complément d’une farine de blé ou d’autre céréale, dans une proportion de 20 % du total des farines.
Pour des préparations Keto ou IG Bas très faible à tendance cétogène, vous pouvez l’utiliser dans toutes les recettes qui utilisent la farine d’amande exclusivement, dans les mêmes proportions.
Elle se mariera très bien avec le chocolat et les fruits.
Où l’acheter ?
En boutique spécialisée et sur Internet, spéciale mention à la boutique Max de Génie qui propose aussi de la farine d’amande bio, de la farine de cacahuète et d’autres produits compatibles ig bas :
https://www.maxdegenie.com/boutique
Farine de cacahuète
(IG = 15 ; CG = 2,4 ; KCAL = 387)
Présentation
Comme la farine d’amande, de noisette ou de coco, la farine de cacahuète est une solution intéressante pour diminuer l’indice glycémique moyen et la charge glycémique d’une préparation. Elle est naturellement sans gluten.
Riche en protéines et en fibres, faible en matière grasse et en calories, la farine de cacahuète déshuilée est plus riche en glucides que la farine d’amande ou de noisette, mais son IG est plus faible (15). La charge glycémique est donc très proche de celle de la farine d’amande (2) et égale à celle de la farine de noisette (2,4).
Utilisation
Vous pouvez la mélanger à une autre farine de céréale pour diminuer l’IG moyen et la CG.
Si vous pratiquez une alimentation ig bas à tendance cétogène, elle peut aussi être utilisée seule, à condition d’utiliser une recette prévue à cet effet (la substitution 1 pour 1 des quantités de farine d’une recette traditionnelle par une farine d’oléagineux ou d’arachide étant rarement concluante).
En pâtisserie, dans des muffins, des biscuits, des cookies ou en chapelure, elle apportera une touche d’exotisme à vos préparations sucrées et salées.
Où l’acheter ?
En boutique spécialisée et sur Internet, spéciale mention à la boutique Max de Génie qui propose aussi de la farine de noisette, de la farine de cacahuète et d’autres produits compatibles ig bas :
https://www.maxdegenie.com/boutique
Farine de soja
(IG = 25 ; CG = 5,7 ; KCAL = 460)
Présentation
La farine la plus calorique de ce comparatif, elle possède néanmoins des atouts non négligeables dans le cadre de l’alimentation IG Bas. Légumineuse naturellement sans gluten, le soja est riche en protéines et pauvre en glucides.
Utilisation
La farine de donnera une saveur biscuitée à vos préparations et son pouvoir émulsifiant la rend particulièrement utile pour lier vos sauces et elle vous permettra d’apporter un goût de noix à vos préparations. À utiliser en mélange avec d’autres farines, à hauteur de 20 à 30 %.
Où l’acheter ?
Vous trouverez la farine de soja sur Amazon ici :
Farine de coco
(IG = 35 ; CG = 6,7 ; KCAL = 320)
Présentation
C’est, avec la farine d’amande, l’une des farines les plus utilisées en alimentation cétogène. Aliment 100 % naturel, riche en fibres, pauvre en glucides, sans gluten, c’est certainement une des farines à avoir dans vos placards pour plus de flexibilité dans votre cuisine à ig bas.
Utilisation
Réservez la farine de coco aux préparations sucrées, en complément d’une autre farine ig bas à base de céréale, ou comme farine unique pour des recettes ig bas à tendance cétogène.
Voici deux recettes utilisant la farine de coco :
Où l’acheter ?
Vous trouverez la farine de noix de coco dans la plupart des épiceries bio et sur internet, sur des sites spécialisés comme nu3, deliceslowcarb, ou directement sur Amazon ici :
Son d’avoine
(IG = 15 ; CG = 8,7 ; KCAL = 357)
Présentation
Source de protéines, très riche en fibres solubles, l’avoine est connue pour ses propriétés rassasiantes. Le son d’avoine est différent des flocons d’avoine et de la farine d’avoine : il n’est constitué que de l’enveloppe du flocon d’avoine. Ce n’est pas vraiment une farine à proprement parler, mais le son d’avoine peut être une bonne option pour remplacer une partie de la quantité totale de farine d’une préparation.
L’avoine ne contient pas de gliadine (la protéine du gluten de blé qui déclenche des réactions inflammatoires) mais de l’avénine, une autre protéine de gluten. Les avis divergent sur les risques qu’elle présenterait pour les intolérants au gluten (plus d’informations ici : https://observatoire-des-aliments.fr/sante/lavoine-avec-ou-sans-gluten).
Il est recommandé de ne pas dépasser 2 c. à s. par jour (environ 15g).
Utilisation
Son goût étant neutre, le son d’avoine peut être saupoudré sur vos plats, mais aussi utilisé dans des recettes de cakes et de galettes ig bas en version salée, de crumbles, porridges et mueslis maison pour le sucré, ainsi que dans la préparation de pains ig bas.
Il a un fort pouvoir d’absorption et vous devrez donc trouver le bon équilibre et faire des tests pour trouver les bonnes proportions avec le reste de farine et les liquides de vos recettes pour que votre préparation ne soit pas trop sèche. Vous pouvez l’utiliser tel quel ou le mixer finement pour obtenir un aspect plus proche d’une farine ig bas classique.
Où l’acheter ?
L’idéal est de vous procurer du son d’avoine Bio, un peu plus cher, en épicerie spécialisée ou directement ici :
Vous trouverez aussi une solution très bon marché mais non bio avec la marque Gayelord Hauser directement sur Amazon en cliquant sur le visuel ci-dessous :
Farine de souchet
(IG = 35 ; CG = 13,7 ; KCAL = 435)
Présentation
Appelée aussi noix tigrée ou amande de terre, le souchet comestible est un tubercule séché qui est naturellement sans gluten et peut être consommé entier, sous forme d’huile de crème, de concentré ou de farine.
La farine de souchet est très riche en fibres végétales et idéale en complément d’autres farines pour diminuer l’IG de vos pâtisseries sucrées tout en apportant une note de noisette.
À noter que sa charge glycémique est égale à 13,7 : c’est la première farine de ce comparatif dont la CG n’est pas faible (CG<11) mais modérée (CG entre 11 et 19).
Utilisation
La farine de souchet peut s’utiliser sans préparation, saupoudrée sur vos yaourts, vos salades ou vos plats, mais elle vient aussi remplacer avantageusement une partie de la quantité de farine dans les gâteaux et pâtisseries à ig bas tout en leur donnant un léger goût de noisette.
Sa texture est très particulière : il est recommandé de la mixer très finement ou de bien la tamiser avant de l’incorporer dans votre préparation pour éviter de donner un texture sableuse désagréable.
Où l’acheter ?
Vous la trouverez dans de nombreuses épiceries spécialisées ou directement sur Amazon en suivant cliquant sur l’image ci-dessous :
La farine de pois chiche
(IG = 35 ; CG = 16,5 ; KCAL = 359)
Présentation
Une des stars de la cuisine ig bas, le pois chiche s’utilise aussi en farine IG Bas dans de nombreuses préparations, sucrées comme salées. Bien qu’elle soit utilisée dans de nombreuses préparations et que son IG reste faible, sa teneur en glucides est assez élevée (47g/100g) ce qui en fait une farine à charge glycémique modérée.
Le pois chiche est une légumineuse riche en fibres et en protéines, sans gluten, sa farine est jaune et donne à vos préparations un goût de noisette.
Utilisation
La farine de pois chiche est utilisée pour la préparation de galettes, de cakes salés, des falafels, des panisses, de la socca, et de bien d’autres préparations salées. Elle peut être utilisée pour réaliser des gaufres, des crêpes, des gâteaux et même du pain ig bas, mais uniquement mélangée à d’autres farines.
Où l’acheter ?
Assez facile à trouver dans de nombreuses épiceries et même en grande surface, voici la farine de pois chiche la mieux notée sur Amazon :
Vous trouverez d’autres farines de pois chiche bio ici :
Farine de lentilles
(IG = 35 ; CG = 17,6 ; KCAL = 315)
Présentation
La farine de lentilles possède des valeurs d’IG et de charge glycémique très proches de celles de la farine de pois chiche tout en étant moins calorique (c’est la moins calorique de ce comparatif avec la farine de seigle T170).
Riche en fer et en protéines, cette farine de légumineuse est naturellement sans gluten et représente une option supplémentaire pour faire varier les saveurs de vos préparations ig bas.
Utilisation
De la même manière que la farine de pois chiche, la farine de lentille peut venir en mélange d’autres farines pour des préparations devant lever. Sa saveur typée permet d’obtenir des préparations originales.
Pâtes à gâteau, blinis, galettes, crêpes, et même mélangée à d’autres farines pour confectionner du pain ig bas, la farine de lentilles s’associe bien aux épices comme le curry et le cumin.
Où l’acheter ?
La farine de lentilles est assez facile à trouver dans les épiceries spécialisées et parfois en grande surface. Vous trouverez plusieurs variétés différentes : farine de lentilles vertes, de lentilles blondes, de lentilles corail.
Retrouvez plusieurs variétés de farines de lentilles en suivant le lien ci-dessous :
Farine de seigle T170
(IG = 40 ; CG = 17,9 ; KCAL = 315)
Présentation
L’une de nos farines préférées pour la réalisation de pain ig bas maison, la farine de seigle T170 est une farine avec gluten qui a un IG de 40 et une teneur en glucide assez faible. Sa charge glycémique de 17,9 est la plus faible des farines panifiables (qui permettent de faire du pain).
Utilisation
La farine de seigle est de couleur grise et est utilisée en particulier pour faire du pain. Vous pourrez la doser à votre convenance en complément d’autres farines (amande, lin, farine de blé intégrale).
Vous pouvez l’utiliser dans d’autres préparations, salées ou sucrées, en remplacement ou en accompagnement des autres farines panifiables (blé, orge, avoine).
Où l’acheter ?
Assez difficile à trouver en T170, vous pouvez l’acheter directement chez le producteur en conditionnement de 5 kg sur le site pourdebon. Utilisez le lien ci-dessous pour obtenir une réduction de 10 € pour toute commande supérieure à 50 € :
https://www.pourdebon.com/invite?p=qGCWinG8
Cherchez en suite la vitrine du producteur « moulins de versailles ». Vous y trouverez toutes sortes de farines et de graines pour vos pains ig bas maison.
Farine d’orge mondé
(IG = 30 ; CG = 19,4 ; KCAL = 339)
Présentation
L’une des farines que l’on rencontre le plus en IG Bas en raison de son IG faible de 30, bien que sa charge glycémique soit considérée comme élevée (supérieure à 19). On voit là une des limites à considérer l’IG uniquement, même si cette farine est très intéressante car panifiable et plus polyvalente que la farine de seigle T170.
La farine d’orge mondée reste l’une des farines panifiables les plus intéressantes (elle contient donc du gluten) en complément ou en remplacement de la farine de blé. Autre avantage : elle est neutre et peut s’utiliser dans de nombreuses recettes sucrées et salées.
Utilisation
Grâce à son goût neutre, la farine d’orge mondé est parfaite en association avec une farine d’oléagineux ou d’arachide (amande, noisette, cacahuète) ou d’autres farines ig bas pour toutes sortes de préparations sucrées (pâte à tarte, clafoutis, pancakes, crêpes, etc.) ou salées.
Où l’acheter ?
Vous pourrez la trouver dans de nombreuses épiceries, boutiques en lignes et même en grandes surfaces.
Nous vous recommandons la marque Celnat :
Farine d’avoine
(IG = 40 ; CG = 23,5 ; KCAL = 348)
Présentation
La farine d’avoine est issue des grains d’avoine moulus. Elle est riche en fibres solubles et en fer, a un goût assez doux et peut remplacer la farine de blé dans la plupart des recettes sucrées et salées. Elle contient du gluten et est panifiable (mais faiblement).
Utilisation
En remplacement 1 pour 1 de la farine blanche dans la plupart des recettes, elle vous permettra de diminuer l’IG et la charge glycémique sans trop vous compliquer la vie si vos objectifs de diminution de glucides ne sont pas trop stricts.
Si vous pratiquez une alimentation ig bas à tendance cétogène, alors sa charge glycémique restant assez élevée, il vous faudra utiliser des farines d’oléagineux pour obtenir des préparations à IG et CG faibles.
Elle remplace bien la fécule de maïs (Maïzena) dans les préparations qui en utilisent.
Où l’acheter ?
Vous trouverez de nombreuses variantes de la farine d’avoine, bio, complète, intégrale, ici :
Farine de quinoa
(IG = 40 ; CG = 25,8 ; KCAL = 317)
Présentation
Une farine à IG assez bas, charge glycémique qui commence a être élevée, non panifiable mais sans gluten, riche en protéines et source de minéraux et d’acides gras.
Avec un goût légèrement amer, cette farine n’est pas indispensable pour une alimentation ig bas mais peut apporter une touche de variété et possède des qualités nutritionnelles intéressantes.
En savoir plus sur cette pseudo-céréale : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/en-2013-mettons-le-quinoa-a-lhonneur
Utilisation
Utilisable dans de nombreuses préparations salées ou sucrées en complément d’autres farines à indice glycémique faible.
Où l’acheter ?
En épicerie spécialisée ou sur Amazon :
Farine de petit épeautre
(IG = 40 ; CG = 26,4 ; KCAL = 365)
Présentation
L’engrain, ou petit épeautre est une céréale panifiable à faible teneur en gluten (environ 7%). Il diffère du grand épeautre (appelé épeautre) et ses qualités nutritives et diététiques sont considérées comme supérieures à celles du blé ou de l’épeautre.
Il s’agit d’une céréale à faible rendement, ce qui explique en grande partie son prix élevé.
Utilisation
Sa saveur agréable fonctionne très bien dans une recette de pain ig bas maison. Difficilement panifiable du fait de sa faible teneur en gluten, la pâte à pain doit être beaucoup moins travaillée. Préférez une recette sans pétrissage.
Où l’acheter ?
Préférez la farine de petit épeautre intégrale pour un IG = 40 et si possible issu de l’agriculture biologique comme celle proposée par la marque Markal :
Farine de sarrasin
(IG = 40 ; CG = 27,4 ; KCAL = 348)
Présentation
La farine de sarrasin est obtenue par broyage de la graine de sarrasin aussi appelée blé noir. Naturellement sans gluten, riche en minéraux, elle donnera un goût rustique à vos préparations.
Utilisation
Il s’agit d’une farine assez dense qui ne convient pas à toutes les préparations, mais particulièrement adaptée à la réalisation de crêpes, galettes, gaufres, cakes salés et sucrés.
Où l’acheter ?
Choisissez une farine de sarrasin intégrale et bio, comme celle proposée par Markal :
Farine d’épeautre intégrale
(IG = 45 ; CG = 27,9 ; KCAL = 351)
Présentation
L’épeautre, aussi appelé grand épeautre est une céréale qui ressemble au blé et qui ne possède pas autant de qualités nutritionnelles que le petit épeautre. Moins savoureuse et moins digeste que le petit épeautre, le goût de l’épeautre est proche de celui du blé en étant plus corsé. La farine d’épeautre contient du gluten.
Utilisation
Farine passe-partout, elle s’utilise en remplacement de la farine de blé et permet de confectionner pains et gâteaux.
Où l’acheter ?
En épicerie spécialisée ou en ligne :
➠ sur des boutiques spécialisées et en direct des producteurs comme Pour de Bon. Utilisez le lien ci-dessous pour obtenir une réduction de 10 € pour toute commande supérieure à 50 € :
https://www.pourdebon.com/invite?p=qGCWinG8
➠ et sur Amazon :
Farine de blé T150
(IG = 45; CG = 29,2 ; KCAL = 342)
Présentation
Riche en gluten, facile d’utilisation et polyvalente, la dernière farine de ce comparatif est l’une des plus utilisées en cuisine ig bas.
La farine de blé intégrale a une charge glycémique de 29,2, ce qui n’est pas faible, mais très nettement inférieur à la charge glycémique de la farine de blé T45 (IG = 85 et CG = 64,5), fréquemment utilisée dans les recettes non ig bas.
La charge glycémique de 100 g de farine de blé T45 est égale à la charge glycémique de 220 g de farine de blé T150.
Une manière très simple de diminuer l’IG et la CG des préparations peut donc consister à utiliser la farine de blé T150 en substitution de la farine de blé T45.
Cela peut suffire à ceux qui cherchent à diminuer l’IG et la CG sans objectif strict, mais restera insuffisant pour les personnes qui suivent une alimentation à IG Bas stricte à tendance cétogène qui devront en outre avoir recours aux farines d’oléagineux et d’arachides.
Utilisation
Très polyvalente, vous pouvez l’utiliser pour toute sorte de préparations salées, sucrées, les pâtes levées, les pains ig bas maison, les pâtisseries, etc.
Où l’acheter ?
Vous pouvez l’acheter en version bio, directement chez le producteur et en conditionnements de 1 kg ou 5 kg sur le site pourdebon. Utilisez le lien ci-dessous pour obtenir une réduction de 10 € pour toute commande supérieure à 50 € :
https://www.pourdebon.com/invite?p=qGCWinG8
Cherchez en suite la vitrine du producteur « moulins de versailles ». Vous y trouverez toutes sortes de farines et de graines pour vos pains ig bas maison.
Vous pouvez aussi vous procurer cette farine ici :
Que penser de la farine Fiberpasta ?
Les valeurs et caractéristiques affichées de la farine Fiberpasta sont alléchantes :
- IG Bas (29,4 affiché par le producteur)
- Haute teneur en fibres
- Blanche et d’aspect proche de la farine de blé T55
Cette farine est souvent citée dans les groupes dédiés à l’alimentation ig bas sur Facebook et ailleurs.
Quelques points cependant :
Premier point, elle est composée de farine de blé et de fibres de blé, ce qui en fait une farine naturellement riche en gluten (comme toutes les farines panifiables).
Contrairement à d’autres farines de ce comparatif, la farine Fiberpasta n’est pas bio. Le producteur s’engage sur la non présence de glyphosate, mais il existe d’autres traitements et pesticides parfois utilisés en agroalimentaire non bio.
Son IG et sa charge glycémique sont faibles selon les informations du fabriquant.
De notre point de vue, la Fiberpasta peut être une farine intéressante pour l’alimentation ig bas.
Toutefois, n’ayant pas trouvé d’étude ou de publication attestant des valeurs d’IG et de CG de cette farine, sur le site internet du producteur ou ailleurs, nous vous conseillons de vérifier votre glycémie et de faire vos propres tests si vous avez des objectifs stricts (diabète, consommation de glucides, alimentation low-carb/cétogène).
Sur Recettes IG Bas, nous préférons l’utilisation de farines bios, intégrales, dont l’IG est communément admis, et nous complétons avec des farines d’oléagineux pour baisser l’IG et la CG.
FAQ : réponses à vos questions
Pour choisir votre ou vos farines IG Bas, il y a plusieurs point à regarder :
– vos objectifs au niveau glycémique : si vous pratiquez une alimentation IG Bas stricte à tendance cétogène, les farines les plus adaptées sont celles d’oléagineux déshuilées et d’arachides à teneur très faible en glucides et à charge glycémique très faible (farine de lupin, de lin, d’amande, de noisette, de noix de coco et de cacahuète), sinon, d’autres farines plus polyvalentes et panifiables comme la farine de petit épeautre, de grand épeautre ou la farine de blé intégrale vous permettront de réaliser la plupart des recettes classiques sans adaptation particulière.
– vos tolérance ou non au gluten : la plupart des farines panifiables contiennent du gluten alors que les farines d’oléagineux en sont naturellement dépourvues.
– le type de recette que vous souhaitez réaliser, les farines les plus polyvalentes étant celles de notre comparatif qui ont la charge glycémique la plus élevée, il existe néanmoins une variété importante de farines panifiables et non panifiables différentes de la farine de blé : avoine, orge mondé, petit épeautre, sarrasin, épeautre, etc.
Voici un récapitulatif des farines sans gluten de ce comparatif, par ordre de charge glycémique croissante :
Farine de lupin – KCal = 360 ; IG = 15 ; CG = 1,4
Farine de lin – KCal = 339 ; IG = 40 ; CG = 1,9
Farine d’amande – KCal = 375 ; IG = 20 ; CG = 2
Farine de noisette – KCal = 385 ; IG = 20 ; CG = 2,4
Farine de cacahuète – KCal = 387 ; IG = 15 ; CG = 2,4
Farine de soja – KCal = 460 ; IG = 25 ; CG = 5,7
Farine de noix de coco – KCal = 320 ; IG = 35 ; CG = 6,7
Farine de souchet – KCal = 435 ; IG = 35 ; CG = 13,7
Farine de pois chiche – KCal = 359 ; IG = 35 ; CG = 16,5
Farine de lentilles – KCal = 315 ; IG = 35 ; CG = 17,6
farine de quinoa – KCal = 317 ; IG = 40 ; CG = 25,8
Farine de sarrasin – KCal = 348 ; IG = 40 ; CG = 27,4
Si vous n’êtes pas intolérant au gluten, le son d’avoine et la farine de petit épeautre (à ne pas confondre avec la farine d’épeautre riche en gluten) en contiennent très peu.
Les farines de lentilles et de seigle T170 (intégrale) sont toutes les deux les farines les moins caloriques de notre comparatif avec 315 KCal pour 100g.
La farine de quinoa et de noix de coco sont proches avec respectivement 317 KCal et 320 KCal pour 100g.
Voici le top 10 des farines IG Bas les moins caloriques de notre comparatif :
1. Farine de lentilles – KCal = 315 ; IG = 35 ; CG = 17,6
2. Farine de seigle T170 – KCal = 315 ; IG = 40 ; CG = 17,9
3. Farine de quinoa – KCal = 317 ; IG = 40 ; CG = 25,8
4. Farine de noix de coco – KCal = 320 ; IG = 35 ; CG = 6,7
5. Farine de lin – KCal = 339 ; IG = 40 ; CG = 1,9
6. Farine d’orge mondé – KCal = 339 ; IG = 30 ; CG = 19,3
7. Farine de chataigne – KCal = 340 ; IG = 65 ; CG = 45,8
8. Farine de blé T150 (intégrale) – KCal = 342 ; IG = 45 ; CG = 29,2
9. Farine de blé – T110 (complète) KCal = 343 ; IG = 65 ; CG = 44,6
10. Farine de seigle T130 – KCal = 344 ; IG = 45 ; CG = 31,9
La plupart des farines IG Bas de ce guide peuvent être utilisées pour faire du pain, mais pour que la pâte à pain lève, il sera indispensable d’utiliser une farine panifiable pour une partie au moins de la quantité totale de farine.
Il est possible de n’utiliser que des farines non panifiables et sans gluten pour la réalisation d’un pain ig bas maison, mais dans ce cas le pain restera très compact.
Vous pouvez obtenir un bon compromis en mélangeant plusieurs farines, panifiables et non panifiables.
Il est possible de réaliser du pain ig bas et même compatible cétogène à moins de 6g de glucides par tranche et un IG moyen très faible de 17 (voir pour exemple notre recette de pain au seigle IG Bas).
Plus généralement, pour qu’un pain IG Bas lève, utilisez environ 50 % de farine panifiable IG Bas et complétez par une des farines non panifiables à faible CG de notre guide.
Voici la liste des farines panifiables de ce comparatif par ordre croissant de charge glycémique :
Farine de seigle T170 – KCal = 315 ; IG = 40 ; CG = 17,9
Farine d’orge mondé – KCal = 339 ; IG = 30 ; CG = 19,4
Farine d’avoine – KCal = 348 ; IG = 40 ; CG = 23,5
Farine de petit épeautre – KCal = 365 ; IG = 40 ; CG = 26,4
farine d’épeautre intégrale – KCal = 351 ; IG = 45 ; CG = 27,9
Farine de blé T150 (intégrale) – KCal = 342 ; IG = 45 ; CG = 29,2
La plupart des farines de notre guide peuvent convenir en pâtisserie.
Si vous ne suivez pas strictement la charge glycémique, les farines les plus passe-partout comme la farine de petit épeautre et la farine d’orge mondé vous permettront de remplacer la farine T45 dans la plupart des recettes et dans les même proportions.
Si vous êtes diabétiques ou si vos objectifs de consommation de glucides sont plus stricts, alors les farines d’oléagineux et d’arachide seront plus adaptées, avec la nécessité cependant d’utiliser des recettes prévues pour ces farines.
Pour varier les plaisirs et les saveurs, il existe en complément de nombreuses autres farines à charge glycémique faible à modérée comme la farine de souchet, la farine de pois chiche, la farine de lentilles et toutes les autres farines à indice glycémique faible ou modéré que nous étudions dans ce comparatif.
Faire votre propre pain IG Bas
Maintenant que les farines IG Bas n’ont plus de secret pour vous, il ne reste plus qu’une étape : faire vos tests et élaborer votre propre pain IG Bas.
Le plus simple est d’utiliser une machine à pain, avec le programme Farine complète/Sans gluten.
Nous vous conseillons la machine à pain AUCMA, avec ses 12 programmes, son réservoir de fruits et un prix attractif :
Où acheter ses farines IG Bas ? Les meilleures adresses !
Voici un tableau avec les farines IG Bas étudiées dans ce comparatif, leurs principales valeurs et le lien pour vous les procurer :
Retrouvez le tableau des farines IG Bas ainsi que l’infographie ci-dessus, au format imprimable en téléchargeant votre Guide des Farines à index glycémique faible ici :
À vos fourneaux !! 👩🍳👨🍳
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